はじめに“飲み分け”がパフォーマンスを変える
スポーツドリンクっていろいろ出ているけど、どんな違いがあるか気になったことはありませんか
？味だけで選んで大丈夫かとか何を買ったらよいかとか、案外迷うことがありますよね。
登山やスポーツでは 「水＋電解質＋糖分」 のバランスよく補給する必要があります。でも汗の量・運動強度・季節によって欲しい成分は実は微妙に変わります。そこで今回は人気のポカリスエット・アクエリアス・グリーンダカラ・ソルティライチをまとめて比較。さらに山向きな「パウチ」の使いこなしも紹介します。
4大スポーツドリンクの特徴と味の違い
| ドリンク | 味わいの印象 | 主な特徴 |
|---|---|---|
| ポカリスエット | やや甘め・後味さっぱり | 体液に近い電解質比率で発汗時の吸収◎ ポカリスエット公式サイト |
| アクエリアス | 甘さ控えめ・すっきり | クエン酸入りで疲労ケア。ライトに飲める hokuriku.ccbc.co.jp |
| グリーンダカラ（スポドリ） | フルーティでやさしい | 果汁ベースで飲みやすいが塩分は少なめ サントリー商品サイト |
| ソルティライチ | 濃い果実感・甘め | エネルギー高めで“飲む行動食”に最適 ミスターマックスオンラインストア |
成分早見表（100 mlあたり）
| 成分 | ポカリ | アクエリ | グリーンダカラ | ソルティライチ |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 25 kcal | 18 kcal | 19 kcal | 34 kcal |
| 糖質 | 6.2 g | 4.6 g | 4.8 g | 8.4 g |
| 食塩相当量 | 0.12 g | 0.10 g | 0.10 g | 0.11 g |
| カリウム | 20 mg | 9 mg | 5–15 mg | 11 mg |
※2025年7月時点の公式パッケージを参照
成分の解説
エネルギー & 糖質＝燃料補給。足りないとガス欠。
- 1 kcal は「水1 L の温度を 1 ℃ 上げるエネルギー」。数字が大きいほど動くための燃料が多い。
- 山で不足すると いわゆるシャリバテ（低血糖）→ ふらつき・集中力ダウン。
- 取り過ぎると 余った燃料は脂肪として貯蔵。消費量の少ない軽ハイクやオフィスワークの日は控えめが◎。
- ブドウ糖・果糖・麦芽糖など。体に入ると数分で血中へ→筋肉と脳が最優先で使用。
- 運動中の推奨量：体重 1 kg あたり毎時 0.7〜1.0 g が目安。
- 例）体重 60 kg なら 42〜60 g／h
食塩相当量＝筋肉と脳の電気系統。汗で失う分を即リカバリー。
- 汗で最も失われるミネラル。体液の浸透圧を一定に保ち、筋収縮や神経伝達のスイッチ役。
- 発汗量の目安：1 L の汗に約 2–3 g の塩（NaCl）。
- 真夏に 1 時間で 1 L 汗をかくと、塩分 2–3 g が消える計算。
- 不足すると 低ナトリウム血症→ こむら返り・頭痛・意識障害。
- 取り過ぎると 高血圧・むくみ。ただし大量発汗時は“多めでも OK”。
カリウム＝細胞の水分バランス。ナトリウムとセットで働く。
- ナトリウムとペアで細胞の水バランスを調節。筋肉の動きにも欠かせない。
- バナナ・ほうれん草・アボカドに豊富。スポドリではポカリが多め。
- 不足すると 脱力感・筋力低下・不整脈。
- 取り過ぎると 健康な腎臓なら余剰分を排出。ただし腎機能が低い人は要注意。
４成分の“必要量”は季節×運動強度で変動。表を目安に補給プランを立てよう！
シーン別おすすめ――こう使い分けよう！
| シチュエーション | 推奨ドリンク | 理由 |
|---|---|---|
| 汗が少ない季節のラン・球技 | アクエリアス | 糖・塩分が控えめで軽快。クエン酸で疲労ケアも |
| 真夏・発汗が激しいスポーツ | ポカリスエット | ナトリウム・カリウムが高く“塩タブ代わり”になる |
| 軽いスポーツや親子ハイキング | グリーンダカラ | 果汁でゴクゴク飲め、飲水リズムを作りやすい |
| 登山でエネルギーも補給 | ソルティライチ | カロリー＆糖質が高く行動食を兼ねられる |
パウチを選ぶメリットと活用テク
荷物が小さく、軽く
飲んだらつぶせるパウチは500 mlペットを数本持つよりザックがすっきり。
ややコストアップになりますが、登山など荷物を小さくまとめたり制限がある場合にはパウチを選ぶのもおすすめです。スーパーで手に入りやすいのは、アクエリアスとソルティライチ。
凍らせてクーリング
パウチは凍結耐性が高く、保冷剤兼ドリンクに早変わり。
100円ショップの保冷バックに入れておくだけで、ザックの中で水滴から荷物を守ります。日帰りなら冷たさをキープできるので、熱中症の際にクーリングにも使えます。
代表的な山向けパウチ
まとめ｜賢く選んで、安全＆快適アウトドア
運動時のドリンクは、汗の量や目的に合わせて上手に選びましょう。汗が少ない日はアクエリアス、たくさん汗をかく真夏のスポーツや登山ではポカリスエット、軽めの運動やファミリーハイクにはグリーンダカラ、そして行動食代わりにエネルギーも補給したいときはソルティライチが最適です。ボトルではなくパウチタイプを選べば、飲み終わった後につぶして荷物やゴミを小さくでき、凍らせて持って行けば保冷剤代わりにもなりクールダウン効果も得られます。なお、水分補給は一度に大量に飲むのではなく、30分ごとに数口ずつこまめに摂るのが吸収効率を高めるコツです。
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